Pak choi: qué es, beneficios y cómo cocinar esta verdura asiática
¿Conocés el pak choi? Esta verdura de origen asiático, también conocida como bok choy, es una crucífera que se destaca por sus tallos crocantes, sus hojas verdes y su interesante aporte de nutrientes. Aunque todavía no es una de las verduras más habituales en nuestras cocinas, cada vez aparece con más frecuencia en huertas y mercados.
Originario de China, el pak choi se cultiva desde hace más de 1500 años y pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis, la misma familia botánica que incluye al brócoli, el repollo y la coliflor.
Además de ser versátil en la cocina, es una buena alternativa para quienes buscan incorporar más variedad de vegetales a su alimentación.
¿Qué es el pak choi?
El pak choi es una verdura de hoja perteneciente a la familia de las crucíferas. Se caracteriza por tener tallos carnosos y firmes y hojas verdes, que pueden consumirse tanto crudas como cocidas.
Es un ingrediente tradicional de la cocina china y de otros países asiáticos, donde suele utilizarse en sopas, salteados y preparaciones con vegetales.
Su sabor es suave, ligeramente dulce y fresco, mientras que sus tallos aportan una textura particularmente crocante.
¿Cuáles son los beneficios del pak choi?
Como sucede con otros vegetales, los beneficios del pak choi se relacionan con el conjunto de nutrientes y compuestos que aporta. Entre ellos se destacan:
1. Aporta calcio y vitamina K
El pak choi contiene calcio y vitamina K, dos nutrientes vinculados al metabolismo y mantenimiento de los huesos.
Además, presenta una cantidad relativamente baja de oxalatos en comparación con algunas otras verduras de hoja, como la espinaca. Esto es relevante porque los oxalatos pueden disminuir la absorción de algunos minerales.
Por eso, sumar diferentes fuentes vegetales de calcio dentro de una alimentación variada puede ser una estrategia interesante.
2. Es rico en vitaminas y minerales
El pak choi aporta vitamina C, vitamina A en forma de carotenoides, vitamina K y folatos, además de minerales como calcio, potasio y magnesio.
También, al pertenecer a la familia de las crucíferas, contiene compuestos bioactivos característicos de este grupo de vegetales.
3. Aporta fibra y tiene pocas calorías
Como otras verduras, el pak choi aporta fibra y agua, mientras que su aporte calórico es bajo.
Sus tallos y hojas permiten sumar volumen, textura y variedad a diferentes preparaciones sin necesidad de recurrir a ingredientes muy elaborados.
Por eso puede incorporarse fácilmente a una alimentación basada en una gran diversidad de alimentos vegetales.
¿Cómo cocinar pak choi?
Una de las mejores características del pak choi es que se cocina rápidamente.
Antes de cocinarlo, lavá bien las hojas y los tallos para retirar cualquier resto de tierra. Podés consumirlo entero o separar los tallos de las hojas, teniendo en cuenta que los tallos necesitan algo más de tiempo de cocción.
Algunas formas sencillas de cocinar pak choi son:
Salteado: cortalo y cocinalo durante pocos minutos con aceite, ajo, jengibre u otros vegetales.
Al vapor: una cocción breve permite mantener buena parte de su textura.
En sopas: agregalo hacia el final de la preparación para evitar una cocción excesiva.
Al horno: podés cortarlo longitudinalmente, condimentarlo y cocinarlo hasta que los bordes comiencen a dorarse.
Crudo: sus hojas y tallos también pueden incorporarse a ensaladas.
En general, las cocciones breves son una buena opción cuando queremos preservar mejor determinadas vitaminas y compuestos antioxidantes.
Si nunca probaste esta verdura, el salteado puede ser una de las formas más simples de empezar.
¿Con qué combinar el pak choi?
El pak choi puede formar parte de platos muy diferentes. No es necesario limitarlo a recetas asiáticas: también puede combinarse con otros vegetales de estación, legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
Una opción sencilla es preparar un salteado de pak choi con otras verduras y agregar una fuente de proteínas vegetales, como garbanzos, lentejas o tofu.
También podés acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C, como morrón, brócoli o cítricos, y sumar grasas saludables mediante aceite de oliva, palta, semillas o frutos secos.
La idea es aprovechar su versatilidad para construir platos variados y nutritivos.
Pak choi: una verdura para animarse a probar
Incorporar un vegetal que no forma parte de nuestra alimentación habitual también puede ser una forma de diversificar lo que comemos y conocer nuevas formas de cocinar.
En Sabe la Tierra creemos en una alimentación que se construye a partir de elecciones cotidianas: conocer los alimentos, recuperar el vínculo con quienes los producen, elegir productos de temporada cuando sea posible y ampliar la variedad de vegetales que llegan a nuestra mesa.
El pak choi es un buen ejemplo: una verdura con una larga historia, que todavía puede resultar novedosa para muchas personas y que ofrece múltiples posibilidades en la cocina.
La próxima vez que encuentres pak choi en un mercado o en una huerta, animate a llevarlo y probarlo. Quizás descubras un nuevo favorito para tus comidas!
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